Vedete si deník vděčnosti? Ne? Tak začněte!

2.3. 2020

Před časem jsem dostala výbornou knížku – Vzkvétání: Nové poznatky o podstatě štěstí a duševní pohody od zakladatele pozitivní psychologie Martina Seligmana.

Autor v ní pomocí působivé kombinace vědeckých poznatků a praxe odhaluje, jak ze svého života získat co nejvíce, co vlastně tvoří „dobrý život“ a jak takový život žít.

Přestože jsem přečetla už spoustu knih o osobním rozvoji, tuto považuji za jednu z nejlepších, a to z několika důvodů:

  1. Překvapivě dobře se čte.
  2. Nejde o typickou literaturu věnující se osobnímu rozvoji, ale o odbornou práci obsahující množství konkrétních výsledků psychologických výzkumů, které mají jak interní, tak externí validitu (jsou spolehlivé a aplikovatelné i replikovatelné v běžném světě), což mám ráda.
  3. Najdete v ní výzkumy i praxí prověřená cvičení, která je možné zařadit bez velké časové či energetické námahy do každodenního života. Tím, že tak učiníte, podstatně zvýšíte šanci na dosažení toho, co autor nazývá „duševní pohodou“ (well-being).

Nacvičte si vděčnost

Svůj příspěvek píšu, abych se s vámi o jedno z těchto cvičení podělila. Jmenuje se „Tři dobré věci“ (aneb „co se podařilo“). Možná jej znáte v jiných modifikacích. To nevadí. Důležité není o technice vědět, ale zakomponovat ji do svého života! Abych se nedopustila nepřesností při parafrázování, pomůžu si přímo textem z knihy.

„Většinou příliš přemýšlíme nad tím, co se nám v životě nepovedlo, a málo myslíme na to, co se povedlo. Samozřejmě že je někdy důležité si zpětně rozebrat událost, která nedopadla dobře – můžeme se z ní poučit a příště se podobné situaci vyhnout. Ale obecně lidé věnují úvahám o tom, co je v jejich životě špatné, více času, než je z racionálního hlediska užitečné. A co hůř, takové stálé zaměření na negativní události v nás vytváří živnou půdu pro úzkost a depresi. Jednou z možností, jak tomu zabránit, je snažit se více přemýšlet o tom, co se nám podařilo, a vědomě si tyto věci vychutnávat.“

A v čem tedy cvičení spočívá?

Každý večer si vyčleňte před spaním deset minut. Během nich si napište tři věci, které se ten den povedly, a také proč se povedly. Můžete si zápisy vést v deníku nebo na počítači – důležité ale je, aby měly fyzickou podobu.

Tyto tři věci mohou být drobnosti, které vás potěšily („Cestou z práce manžel vybral v obchodě jako dezert moji oblíbenou zmrzlinu“), ale mohou to být i opravdu významné události („Moje sestra dnes porodila zdravého chlapečka“).

U každé pozitivní události dále odpovězte na otázku: „Proč se to stalo?“ Například pokud byste si zapsali, že manžel vybral vaši oblíbenou zmrzlinu, napsali byste: „Protože je manžel ke mně občas skutečně pozorný,“ nebo „Protože jsem mu nezapomněla z práce zavolat a připomenout mu, aby se stavil v obchodě‘.“

Jednoduché, že ano? Přesto se při pravidelném používání jedná o velmi silnou techniku, svými účinky srovnatelnou s účinky antidepresiv.

My lidé jsme totiž založeni tak, že podle aktuální nálady hodnotíme celý svůj život. Je-li aktuální nálada špatná, hodnotíme zpětně všechno ve svém životě jako špatné. Pokud je pozitivní, pak je i hodnocení našeho dosavadního života kladné.

Udržováním pozornosti na pozitivních událostech
a potažmo pozitivních příčinách či zdrojích těchto událostí si pak člověk přirozeně zvyšuje míru pozitivního naladění.

Cvičení bylo s nebývalými terapeutickými úspěchy vyzkoušeno na různých cílových skupinách – vysokoškolskými studenty počínaje a pacienty s těžkou depresí konče. Například v americké armádě, se kterou Seligman úzce spolupracuje, pomohlo používání „deníčků“ dramaticky snížit vysokou míru sebevražednosti vojáků.

Ti z vás, kteří chodí spávat s tabletem a kterým sešit s tužkou u postele příliš dlouho nevydrží, mohou využít internetového „udělátka“ GrowJOB institutu. Ten – vycházeje ze Seligmanových výzkumů – připravil on-line podobu cvičení, tzv. flow-list, do něhož je možné svoje „tři dobré věci“ denně zaznamenávat. Najdete jej na webu www.flow-list.cz. Systém vám dokonce do e-mailu zahlásí, když na denní zápis zapomenete.

Pokud se tedy ptáte „Jak to udělat, abych byl(a) šťastnější?“ a zároveň máte pocit, že nic, co zabere moc práce a času, dělat nezvládnete, zkuste si koupit deníček (nebo dětem nějaký nepoužívaný vytáhněte z šuplíku) a začněte. Víc než vaše odhodlání a vytrvalost to nepotřebuje.

Poznámka: Jeden starší TEDtalk Martina Seligmana s českými titulky.